運動で代謝をよくしコレステロール値を下げる
コレステロールが高くなる原因には、過食や高カロリーの食事によるエネルギー過多と同時に、運動不足が考えられます。運動は、体内の脂質の代謝をよくし、コレステロール値を下げる効果があります。
運動の効果としてもっとも目立つのは、中性脂肪値が下がることです。
運動に必要なエネルギーは、まず筋肉内のグリコーゲンを分解して供給されますが、その後は脂肪を分解してまかなわれます。
中性脂肪が減ると善玉のHDLコレステロールが増えます。
歩くだけでもコレステロールや中性脂肪が減る
日頃、運動をしなれてない人なら、激しいトレーニングでなくてもウォーキングがいいのではないでしょうか。
１日の歩数が多いほど、総コレステロール値や中性脂肪値は低くなり、善玉のHDLコレステロール値は高くなっていきます。HDLコレステロールは、運動を続けるほど増加し、やめるともとに戻ってしまいます。適度な運動を継続して行うことが肝心です。
日ごろの運動で心筋梗塞のリスクが下がる
適度な運動には、コレステロール値を下げるほかにも、生活習慣病を防ぐいろいろな効果があります。
血液中のコレステロールや中性脂肪が減ることで、動脈硬化が改善されます。
ダイエットやストレス解消にも効果的
運動で、体内の脂肪が消費できれば、生活習慣病の危険因子のひとつである肥満も解消できます。
また、体を動かすことが気分転換になってストレスが解消されたり、健康への意識が高まって、食事療法や禁煙など、生活全般にプラスにはたらくことも期待できます。さまざまな効果を得るためには、少しずつでも継続することが大切です。
酸素がいきわたる有酸素運動をする
コレステロールを下げるためには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動には、ジョギングや水泳、テニス、ウォーキング、体操、水中歩行などのような運動する時間が長く、持久力が必要なスポーツです。
有酸素運動をすると、筋肉が酸素を必要とするため、酸素を供給しようとして心臓が速く動き、脈拍が速くなります。これが有酸素運動です。
脂肪を代謝させ、コレステロール値を下げるには、楽に会話ができて汗ばむ程度の運動を３０～４０分、週に３回程度行うのが理想です。
食事の３時間後の運動が効果的
有酸素運動をするのに一番効果的な時間帯は、中性脂肪がピークになる食事の３時間後です。このタイミングで運動をすると、中性脂肪を速やかに減らすことができます。
効果を得るには６ヶ月から１年は続けましょう
運動は、始めて３ヶ月ぐらい続けるとHDLがふえ始め、中性脂肪も下がりますが、悪玉のLDLにはなかなか変化がみられません。総コレステロール値が下がるのには６ヶ月ぐらいかかるのが一般的です。
個人差はありますが、効果が出てから数値が安定するまでには、６ヶ月から１年以上、様子をみる必要があります。
コレステロール・中性脂肪を下げる運動
スイミング
全身運動で消費エネルギーも多く、水中ではひざや腰への負担が少なくなるため最適。スピードよりも長時間泳ぐことを心がけましょう。水中ウォーキングも効果的です。
ジョギング
１週間に２０ｋｍの運動量が目標です。毎日実行するなら1日３ｋｍ、時間にすると３０～４０分が目安。天候や体調に合わせて無理せず、疲れたら休みながら走りましょう。
ウォーキング
歩幅を大きめにとり、歩きやすい靴と通気性のよい服装で。天候によっては無理をしないように続けましょう。
体操
ラジオ体操や、テレビの放送に合わせて行えば、毎日の習慣にもしやすいでしょう。腰痛があればいすに座って行うなど、体調に合わせて加減しましょう。
テニス
スピードのゆるいボールを打ち合ったり、壁打ちを長時間続けるほうが、コレステロールを下げる運動になります。
