腰痛にならない、悪化させない、改善するための正しい予防方法を知っておきましょう。
日頃の努力が腰痛にならない秘訣です。
正しい姿勢で腰痛の予防
正しい立ち方
よい姿勢とは、重心線が耳のつけ根から肩、股関節の中央、膝関節のやや前のほう、くるぶしの前を通っている姿勢。いわゆる「気をつけ」の姿勢は体に力が入りすぎ、腰に負担のかかるよくない姿勢です。
・正しい立ち方の練習方法
１．壁を背にし、壁から20～30cm離れて立ち、背中を壁にぴったり押し付けます。
２．このとき、おなかに力を入れ、おなかと肛門の筋肉を縮めます。
３．上体の姿勢をくずさないように注意しながら足を引き、かかとを壁に壁につけます。壁と腰のくぼみに手のひらほどのすき間のできるくらいがちょうどよく、こうしてできた姿勢が正しい姿勢です。
４．正しい姿勢ができるようになったら、壁のないところで練習します。
５．歩くときも、この正しい姿勢から、肩に力を入れずに、自然な状態で手を振って歩きます。
正しい座り方
１．座るときも立ち方の姿勢が基本です。上体は正しい姿勢のまま、力を入れずに深く腰をおろします。
２．背もたれのあるイスでは、間にすき間ができないよう、おしりを背もたれにぴったりつけます。浅くかけて背もたれに上体を預けた座り方をすると、背もたれとおしりの間にすき間ができ、腰の筋肉に負担がかかります。
３．長い間座っているときは、足を組み、ときどき交互に足を組み替えます。足を組んだときには、下になるほうの足の膝関節と股関節の角度が９０度になっている状態がよく、ひじかけのある場合はひじかけに手をかけます。
腰に負担をかけない寝方
寝ているときも姿勢が悪いと腰痛を起こすことがあります。
最も気をつけたいのは、うつぶせで本を読む姿勢で、上半身が後ろにそった形で持ち上げられるため、腰椎のしなりが強くなり、腰を痛めやすくなります。
寝るときのよい姿勢
１．背骨が無理なくほぼ一直線になるのが理想の姿勢です。あおむけで膝を曲げるか、横向きで膝と股関節を軽く曲げておくのがよいでしょう。
２．あおむけで寝るときは、膝を立ててその下に座布団を敷くか、座布団を敷いた上に足を乗せて寝ます。
布団の選び方
１．布団の選び方も大切です。体が沈み込んでしまうようなフワフワの布団やマットレスでは、背中とおしりがくぼんでしまい、腰に負担がかかります。またやわらかすぎる布団だと、寝返りもしずらくなります。
２．逆にかたすぎると、布団と接している部分が当たって、しびれたり疲れたりして、よく休めません。おしりがほんの少し沈む程度のかたさのものを選ぶようにしてください。
３．ベッドも布団と同様、スプリングのしっかりしたもので、その上に薄い綿のパッドを敷くくらいにとどめます。
枕の選び方
１．首の自然な弯曲をそこなわないためにも、くびが15度程、前に傾くぐらいの高さのものを使います。くびの下にすき間ができるときは、タオルを丸めてその間に入れます。横向きに寝たときに、ちょうど肩幅ぐらいの高さになる枕が理想です。
２．やわらかすぎる枕は、頭が沈んでしまいよくありません。また小さすぎても、寝返りを打つときはずれてしまいます。ソバガラなどが詰まったかためのもので、しかもやや大きめのものを選びましょう。
腰を痛めない物の持ち方
１．できるだけ物に体を近づけます。
２．股関節と膝を曲げ、腰を落とします。このとき片膝を深くおろすと、より楽に持ち上げることができます。
３．物をしっかりつかみ、へそのあたりに力をこめて体に引き寄せ、腰と膝で持ち上げるようにします。
４．腕だけで持とうとせず、物をおなかにつけて持つことが大切です。
５．重いものはへそより上に上げることは禁物です。持ち運ぶときも、へそより下の位置にぴったり物をつけて運びます。
６．重いものを持ったまま上体をねじるのもいけません。方向を変えるときは、足を踏み変えて全身の向きを変えます。
さほど重くないものでも拾い上げるときには、十分に腰を落としたほうが安心です。
腰痛を予防するトレーニング
腰痛を予防するためには、日ごろから筋肉や関節がスムーズに動くようにするとともに、筋力を強めておかなければなりません。普段、運動をしていない方は無理せずに少しずつ行いましょう。
１．縮んだ筋肉を伸ばす
両手を頭から頭上に引き上げながら、ゆっくり鼻から胸いっぱいに息を吸い、手を横におろしながらゆっくり口から息を吐き出します。トレーニングの最初と最後に５～６回ずつ、この胸式呼吸を行いましょう。
２．アキレス腱を伸ばす
片足を後ろに引いて伸ばし、前足の膝を曲げ、壁に両手を当てて、腕立て伏せの要領で壁を５秒ほど押し付けます。このとき後ろ足を十分に伸ばすと、アキレス腱も伸び、腰痛予防に役立ちます。
３．下半身の筋肉を強化
おなかと肛門の筋肉を縮め、あごを引いて上体をまっすぐにし、３０ｃｍぐらい足を開き腰を落とします。５秒ほど静止したらゆっくり元に戻します。この体操で下半身のほとんどの筋肉が強化されます。
４．殿筋と腹筋の強化
イスに腰かけて両足を開き、おなかとおしりの筋肉を縮め、背中を丸めてへそをのぞくようにします。簡単な動作ですが、これで骨盤が回り、おしりの筋肉とおなかの筋肉が強化されます。
５．腹筋の強化
膝を立ててあおむけになり、両腕を伸ばしてバンザイのように頭上に上げます。最初は反動をつけて起き、手で足首をつかむぐらいまで起き上がったら、ゆっくり元に戻します。慣れたら、反動をつけずにゆっくり起き上がると、いっそう腹筋強化に役立ちます。
６．殿筋と腹筋の強化
うつぶせになり、腕を体の横に添えます。胸を張って肩甲骨を背中のほうに寄せ、上体をゆっくりそらし、５秒ほど静止して、ゆっくり元に戻します。これができるようになったら、上体といっしょに両足を持ち上げると、殿筋と腰筋の強化に役立ちます。
