急に運動をして腰や腰や肘、膝などを痛めてしまったことはありませんか？
ぎっくり腰もそのひとつと言えるでしょう。
運動前に腰痛にならないための予防方法を知っておきましょう！
スポーツをする前に腰痛予防
スポーツで急に体を動かすと腰痛になってしまうことがあります。
特に腰を使うスポーツは、気をつけなければいけません。
腰を使うスポーツにはゴルフや野球、テニス、卓球、バドミントン、柔道など色々あります。
一度腰痛になってしまうと、治りづらく治ったとしても再発する可能性が高いです。
スポーツをする際に腰痛にならないためにはどうすれば良いでしょうか？
スポーツをすると筋肉を使います。使った筋肉は当然硬くなります。硬くなった筋肉は弾力性を失い怪我をしやすくなります。
ですのでスポーツ前にストレッチ、特に、足と腰周りのストレッチを行いましょう。
できればじっくり、10～20分くらい行うのが良いでしょう。
また、スポーツの後も、10～20分くらいのストレッチを行うようにしましょう。
今まで問題なかった人でも、ある日突然、腰痛は起こります。
■腰痛を予防するトレーニング
腰痛を予防するためには、日ごろから筋肉や関節がスムーズに動くようにするとともに、筋力を強めておかなければなりません。普段、運動をしていない方は無理せずに少しずつ行いましょう。
１．縮んだ筋肉を伸ばす
両手を頭から頭上に引き上げながら、ゆっくり鼻から胸いっぱいに息を吸い、手を横におろしながらゆっくり口から息を吐き出します。トレーニングの最初と最後に５～６回ずつ、この胸式呼吸を行いましょう。
２．アキレス腱を伸ばす
片足を後ろに引いて伸ばし、前足の膝を曲げ、壁に両手を当てて、腕立て伏せの要領で壁を５秒ほど押し付けます。このとき後ろ足を十分に伸ばすと、アキレス腱も伸び、腰痛予防に役立ちます。
３．下半身の筋肉を強化
おなかと肛門の筋肉を縮め、あごを引いて上体をまっすぐにし、３０ｃｍぐらい足を開き腰を落とします。５秒ほど静止したらゆっくり元に戻します。この体操で下半身のほとんどの筋肉が強化されます。
４．殿筋と腹筋の強化
イスに腰かけて両足を開き、おなかとおしりの筋肉を縮め、背中を丸めてへそをのぞくようにします。簡単な動作ですが、これで骨盤が回り、おしりの筋肉とおなかの筋肉が強化されます。
５．腹筋の強化
膝を立ててあおむけになり、両腕を伸ばしてバンザイのように頭上に上げます。最初は反動をつけて起き、手で足首をつかむぐらいまで起き上がったら、ゆっくり元に戻します。慣れたら、反動をつけず>にゆっくり起き上がると、いっそう腹筋強化に役立ちます。
６．殿筋と腹筋の強化
うつぶせになり、腕を体の横に添えます。胸を張って肩甲骨を背中のほうに寄せ、上体をゆっくりそらし、５秒ほど静止して、ゆっくり元に戻します。これができるようになったら、上体といっしょに両足を持ち上げると、殿筋と腰筋の強化に役立ちます。
腰痛時に行うスポーツ
腰痛時に適しているスポーツは腰に負担をかけないものがいいでしょう。
慢性腰痛の場合はある程度動かした方が筋力の低下を予防する意味でも効果的です。
腰痛時には
・水中ウォーキング
・ウォーキング
・軽いジョギング
・水泳
・あまり激しくないエアロビクス
などがおすすめです。
やりすぎは良くありません。持続してできる有酸素運動を心がけると効果的ですね。
また、腰痛体操も非常に効果的です。
