腰痛のほとんどは、運動不足と老化が原因です。老化は、防ぎようがありませんが、運動することによって、筋や腱が強化され、老化の進行をある程度は遅らせることができます。
体を動かすことは、腰痛の予防にたいへん有効ですが、単なる予防にとどまらず、治療法の１つとして広く活用されています。
痛いからといって、ただ安静にしているよりも、適度に体を動かしたほうが、かえって治りが早いです。
腰痛を治療する体操
１．腹式呼吸
膝を立ててあおむけに寝て、両手をほおにつけます。この状態で腹式呼吸をします。
まず鼻からゆっくり十分に息を吸い、口からゆっくり吐き出します。深く息を吐き出すときは、全身の筋肉が自然にゆるんできますから、これだでも筋肉の緊張がとれるものです。この腹式呼吸を体操の前に５～６回、体操の後に５～６回行います。
２．上体起こし（腹筋の強化）
膝を立ててあおむけに寝ている姿勢から、ゆっくり上体を起こし、肩が床から２５ｃｍぐらい離れたところで、５秒ぐらいこの姿勢を保ちます。元の姿勢に戻るときも同じぐらいの時間をかけ、ゆっくり行います。
３．両膝かかえ込み（背筋を伸ばす）
あおむけに寝た状態で、膝関節と股関節を曲げ、右手で右の膝、左手で左の膝をかかえます。この姿勢から、できるだけ股関節を広げ、膝頭をわきの下のほうへ引き寄せます。この体操をすると、縮んでいた背中の筋肉が伸びます。
４．腰ねじり（腰筋の緊張をほぐす）
あおむけに寝た状態で、片方の足をもう一方の足の上に交差させます。左右繰り返しますが、特に腰の片側が痛むときは、痛む側の足を主に交差させるようにします。
腰痛の再発を予防する体操
腰痛を予防するためには、日ごろから筋肉や関節がスムーズに動くようにするとともに、筋力を強めておかなければなりません。普段、運動をしていない方は無理せずに少しずつ行いましょう。
１．縮んだ筋肉を伸ばす
両手を頭から頭上に引き上げながら、ゆっくり鼻から胸いっぱいに息を吸い、手を横におろしながらゆっくり口から息を吐き出します。トレーニングの最初と最後に５～６回ずつ、この胸式呼吸を行いましょう。
２．アキレス腱を伸ばす
片足を後ろに引いて伸ばし、前足の膝を曲げ、壁に両手を当てて、腕立て伏せの要領で壁を５秒ほど押し付けます。このとき後ろ足を十分に伸ばすと、アキレス腱も伸び、腰痛予防に役立ちます。
３．下半身の筋肉を強化
おなかと肛門の筋肉を縮め、あごを引いて上体をまっすぐにし、３０ｃｍぐらい足を開き腰を落とします。５秒ほど静止したらゆっくり元に戻します。この体操で下半身のほとんどの筋肉が強化されます。
４．殿筋と腹筋の強化
イスに腰かけて両足を開き、おなかとおしりの筋肉を縮め、背中を丸めてへそをのぞくようにします。簡単な動作ですが、これで骨盤が回り、おしりの筋肉とおなかの筋肉が強化されます。
５．腹筋の強化
膝を立ててあおむけになり、両腕を伸ばしてバンザイのように頭上に上げます。最初は反動をつけて起き、手で足首をつかむぐらいまで起き上がったら、ゆっくり元に戻します。慣れたら、反動をつけずにゆっくり起き上がると、いっそう腹筋強化に役立ちます。
６．殿筋と腹筋の強化
うつぶせになり、腕を体の横に添えます。胸を張って肩甲骨を背中のほうに寄せ、上体をゆっくりそらし、５秒ほど静止して、ゆっくり元に戻します。これができるようになったら、上体といっしょに両足を持ち上げると、殿筋と腰筋の強化に役立ちます。
