足、腰、背中にかかる負担をやわらげて、血液の循環をよくし、むくみもとれるというのが妊婦体操。それだけではなく、この体操をやるのと、やらないのとでは分娩時間が違うという報告があります。
妊婦体操をする前の注意点
- 切迫流産、切迫早産などで「安静」の指示のある人はしない
- お腹か張る、痛む、出血があるときは中止
- 空腹時、食後３０分、入浴後などは避ける
- １日３０分くらいが目安
妊娠体操の方法
股関節をやわらかくする１
左右交互に１０回ずつ
１．足の裏をつけて座る。両手はひざに、背筋は伸ばし、重心はおしりのまん中に
２．息を短く吐きながら片ひざずつ下に押す
股関節をやわらかくする２
左右交互に５回ずつ
１．仰向けに寝て、手のひらは床に。左右のひざをぴったりつけて立てる
２．ひざをつけたまま、肩や手のひらが床から離れないように、左右にゆっくり倒す
股関節をやわらかくする３
左右交互に５回ずつ
１．仰向けに寝て、手のひらは床に。片足を立て、足の裏を床につける
２．立てた足を左右にゆっくり倒す
３．反対の足同様に
足を強くする１
連続１０～１５回
１．腕は頭の後ろで組み、両足は肩幅に開く。ひざは外側に向けて立つ。
２．ひざを曲げたり伸ばしたりする
足を強くする２
連続１０～１５回
１．両手を前に。両足は肩幅に開いて立つ
２．かかとを上げながら、しゃがむ
３．ふらつかないように立つ
腰痛をやわらげる
連続５回
１．両手、両ひざを床につけ、よつんばいになる
２．息を吸いながら、頭を腕の中に入れるようにして、背中を丸める
３．息を吐きながら頭を上げ、背中、腰の力を自然に抜く
骨盤底筋を強くする
連続５回
１．仰向けに寝て、両ひざを少し開いて立てる。手のひらと足の裏は床につける
２．息を吸いながら、ゆっくりと腰を上げる。そのまま２～３秒、息をこらえて静止
３．息を吐きながら元に戻す
