有酸素運動としておすすめなのがウォーキング。
特別な場所や施設、用具がいらない利点、また歩くスピードの強弱、
歩行時間で自分に合った運動量を調節できる魅力を備えています。
正しいウォーキング姿勢
- 視線はまっすぐ正面１０ｍ先を見る
- 頭は動かさない
- あごを引く
- 首筋を伸ばす
- 肩の力は抜いて
- 背筋を伸ばす
- 脇を締め、ひじを軽く曲げて、手を自然に大きくリズミカルに振る
- 手は軽く握る
- おなかを引き締める
- 腰は上下させないで、腰から足を振り出す気持ちでさっそうと
- ひざを伸ばす
- つま先で地面を後方へけり出す気持ちで
- かかとから着地する
- くつ底の厚いクッション性のよいシューズをはく
- いつもより広めの歩幅で軽快に一直線上を歩く
歩幅の目安は【身長-１００ｃｍ】
ウォーキングの時間、速さ、回数、心拍数
回数
できるだけ毎日行いましょう。すくなくとも１日おきに行うことが必要です。
１日に、可能なら２回が適当。往復の通勤、通学時間などを利用するとよいでしょう。
時間
１日に３０分以上がいいでしょう。
少し汗ばむ程度で、体に多少の負担を感じるくらいがいいです。
速さ
ダラダラと歩いていたのでは効果がありません。
「１分間に８０ｍ」（１ｋｍを１３分）くらいのスピードから始めましょう。
慣れてくればもっと速いスピードで歩いてもかまいません。
強さ
運動の強さは心拍数を目安にします。
体脂肪が燃焼されやすい有酸素運動が行われる状態を目指します。
適度な運動量の心拍数
| 非常に楽な脈拍数 | やや楽な脈拍数 | |
|---|---|---|
| ２０歳代 | 110 | 135 |
| ３０歳代 | 110 | 135 |
| ４０歳代 | 105 | 130 |
| ５０歳代 | 100 | 125 |
| ６０歳代 | 100 | 120 |
例えば３０歳代なら１分間に１１０程度の脈拍数から始め、
１３５程度の脈拍に増やしていくのがちょうどよいということになります。
ポータブルな心拍計があると便利です。
ウォーキングの運動プログラム
しばらく運動をしていない人は始めは週１回から始めて、つらくないペース３日おき、
２日おきと歩く回数を増やして徐々に体を慣らしていきます。
同時に少しずつスピードを上げていきます。
歩くことに慣れてきたら、無理せず歩数を増やしていきましょう。
太っている人は注意
かなり太っている人がウォーキングを始めるときには注意が必要。
急に運動量を増やすと、腰やひざ、足の関節、筋肉などに障害を起こしたりします。
そんな不安がある人はまず減食と、ストレッチやダンベル体操などの静的運動を行います。
次に、自転車や水中歩行などひざや足の関節に体重の負荷がかからないような運動を行いましょう。
こうして足の筋肉を鍛えてから、ウォーキングに進みましょう。
ウォーキングの靴選び
スニーカーやウォーキングシューズにする
少しゆとりのある足にフィットした靴にする
クッション性がよく、履き心地のよい靴にする
