筋肉を強化すれば、基礎代謝量が上がり、結果、体脂肪を下げることになります。
筋肉をつけるための運動は、
「毎日数回、わずかな時間だけ、筋肉に少し軽い負荷をかける運動をゆっくり行う」ような運動です。
そんな運動として、静的運動とダンベル体操がおすすめ。
静的運動
体を固定して行う運動。
押す、引くなどのアイソメトリックスと筋肉を繰り返し使うアイソトーニクスがあり、
どちらも筋肉を活性化し、強化してくれます。
アイソメトリックス
胸
1.両手の平を胸の前で合わせ握る
2.両手を思いっきり押し合い10秒程度維持
3.数回、繰り返す
広背筋
1.両手の指をかぎにして胸の前で組む
2.両手を思いっきり引っ張りながら10秒程度維持
両手を思いっきり押し合い10秒程度維持
アイソトーニクス
上腕、胸の筋肉
1.両腕を肩幅より広めに開き、両手、両ひざを床につける
2.その状態から両ひじを曲げ伸ばしして腕立て伏せをする
3.10回程度繰り返す
太もも、おしりの筋肉
1.まっすぐ立つ
2.状態はまっすぐのまま、一歩踏み出しながらゆっくり腰を落とす
3.片足ずつ交互に10回
腹筋下部
1.イスに浅く腰掛け、上体を固定
2.息を吐きながら、ひざをゆっくり曲げてできるだけ胸に近づけ、息を吐ききって静止3秒
3.息を吸って元に戻る
4.10~20回繰り返す
腹筋上部
1.仰向けに寝てひざを立て、足を組みます
2.おへそをのぞき込むように、ゆっくりと上体を起こす
3.静止3秒
4.組む足を変えて10回ずつ
おしりの筋肉
1.仰向けに寝て、両足を少し開き、ひざを曲げる
2.ゆっくりとおしりを持ち上げ、太ももの延長線上まで上がったら静止3秒
3.10回繰り返す
ダンベル体操
女性なら0.5kg、男性なら1.0kg程度と無理なく扱える重さのダンベルを使って
1日1回、5~10分、汗ばむ程度に行います。
できれば毎日行うのがベストですが、少なくとも週に3日は実行しましょう。
上腕、胸の筋肉
1.床に寝て、ひざを軽く曲げる
2.両腕にダンベルを持ち、両腕を上に伸ばす
3.両腕をゆっくり開いて床におろし、再び戻す
4.10回繰り返す
おしりの筋肉
1.足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、肩の力を抜いてダンベルを両脇にぶら下げるように持つ
2.体重をかかとにかけるようにして腰をゆっくり落として中腰になり、動きを止めずゆっくり立ち上がる
3.背筋はまっすぐ伸ばして行う、目安は15回
背中の筋肉
1.ダンベルを片手に持ち、足を肩幅よりやや広めに開き、上体は前傾させ、ひざは少し曲げる
ダンベルを持たない方の手はひざの上において上体をささえる
2.ひじを横に張り出すように、ゆっくりダンベルを胸の高さまで持ち上げ、ゆっくりおろす
3.目安は左右それぞれ15回
体脂肪を効果的に減らすダンベル体操の方法
ダンベル体操は、わずかな時間に筋肉を鍛えて、基礎代謝を高める、
体温生産を活発にする、体脂肪を燃焼させる体にする体操です。
就寝前のダンベル体操が効果的
夕食で太らないようにするためには、就寝までの間にダンベル体操をすることです。
夕食後のダンベル体操は自宅で気軽に行え、運動を行うことで脂肪の合成と貯蔵を抑え、
分解への道筋をつくってくれるのです。
ダンベル体操で基礎代謝がアップした体は、睡眠中でも
体内のエネルギーを熱に変えて消費してくれます。
一日15分
ダンベル体操なら1日わずか15分で、3ヶ月後には、かなりの変化が見られるでしょう。
運動嫌いや忙しい人でも1日15分程度は努力しましょう。
無理をせず、どうしても忙しいときは3分でもいいでしょう。
ダンベルの重さ
ダンベルの上げ下げをゆっくり止めずに10回ほどやってみて、
腕に疲れが感じられる程度の重さが最適。
目安は0.5kg~2kg。
ダンベル体操を続けるとしだいに筋力がアップしていきますので、
ダンベルの重さを徐々に増やしていきましょう。
ダンベル体操の実践例
腕を鍛える
1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、両肩の高さに構える
3.一方のダンベルをゆっくり押し上げ、ゆっくり引き下ろしながら、もう一方のダンベルを上げる
4.交互に上げ下ろしを10~20回繰り返す
腕・胸・お腹を鍛える
1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、腰の位置まで下ろす
3.ひじを張るように、両手のダンベルをあごまでゆっくり引き上げる
4.10~20回繰り返す
お尻を引き締める
1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばし、少し前傾
2.ダンベルを両手に持ち、体の両側に下ろす
3.ゆっくり腰を落とし、ゆっくり立ち上がる
4.15~20回繰り返す
腸を刺激する
1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、腰の位置まで下ろす
3.腰を固定しお腹だけをひねるようにする。ダンベルを右に振ったら顔を左にむける
4.左右へ各20~30回繰り返す
肩・胸・お腹を鍛える
1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、ひじを軽く曲げて、胸の前に構える
3.左右同時にゆっくり開き、元に位置に戻す
4.10~20回繰り返す
肩・腕・お腹を鍛える
1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、腰を突き出すように固定し上体を少し前傾させる
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、下ろす
3.手首を内側に固定したまま、羽ばたくように両腕をゆっくり開く
4.10~20回繰り返す
肩・腕を鍛える
1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、下ろす
3.ひじを張り、ダンベルを体のわきに沿わせるようにゆっくり上げる
4.10~20回繰り返す
腕を鍛える
1.足を肩幅よりやや広めに開き、ひざを曲げ、腰を突き出すように固定し片手をひざの上に置く
2.ダンベルをもう一方の手に持ち、手のひらを上に向け、下ろす
3.ひじを支点に、ダンベルをゆっくり上げ、元の位置にゆっくり戻す
4.ダンベルを持ち替え、左右各10~20回繰り返す
肩・腕を鍛える
1.足を肩幅よりやや広めに開き、ひざを曲げ、腰を突き出すように固定し片手をひざの上に置く
2.ダンベルをもう一方の手に持ち、下ろす
3.ひじを横に張り出すように、ダンベルをあごの近くまでゆっくり引き上げ、元の位置にゆっくり戻す
4.ダンベルを持ち替え、左右各10~20回繰り返す
肩・腕・お腹を鍛える
1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、腰を突き出すように固定し上体を少し前傾させる
2.ダンベル1つを両手に持ち、下ろす
3.ひじを伸ばしたまま、ダンベルを頭上まで一気に引き上げ、元の位置にゆっくり戻す
4.10~20回繰り返す
肩・背中・二の腕を鍛える
1.足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
2.ダンベル1つを両手に持ち、頭の後ろに構える
3.ひじを伸ばして、ダンベルをゆっくり頭上に押し上げ、垂直にし、元の位置にゆっくり戻す
4.10~20回繰り返す
体脂肪を効果的に減らす大腰筋トレーニング
大腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉で背骨や骨盤を支えたり、
太ももを上げるとても重要な筋肉。
体の外側からは触っても確認出来ないインナーマッスルです。
大腰筋が衰えると骨盤が傾いてしまったり、正しい姿勢を保つことができず、
猫背になってしまいます。
すると腹筋や背筋も弱まりおなか周りがたるんでしまいます。
さらに内臓が下垂して下腹部が出てきたり、交感神経の働きが低下し、
太りやすい体になってしまいます。
大腰筋のトレーニング
大腰筋と腹筋を鍛える
1.仰向けに寝て両ひざを曲げ、両手を太ももに置く
2.上体を起こし、両手をひざに近づける
3.10~20回繰り返す
回数がこなせないようなら、背中にクッションやタオルなどを置いてから始めるとよいでしょう。
下半身と大腰筋を鍛える
1.イスにつかって背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開く
2.ゆっくり腰を落とし、そのまま立ち上がる
3.5~10回繰り返す
両ひざはつま先より前に出ないようにする
大腰筋と腹筋を鍛える
1.仰向けに寝て両ひざを曲げ、両手は伸ばして手のひらは床につける
2.ひざをそろえたまま、ゆっくり足を上げて5秒静止、ゆっくり下ろす
3.10~20回繰り返す
大腰筋と腹筋を鍛える
1.床に座り、ひざを立て、両手は後ろにつく
2.胸とひざを引き寄せるように両足を上げる
3.10~20回繰り返す
大腰筋鍛え、骨盤のゆがみを矯正
1.足をそろえてまっすぐ立つ
2.背筋を伸ばしたまま、右足を大きく踏み出し体重をのせ、
右ひざが90度、左足が伸びたの状態で5秒静止
3.踏み出した足のかかとで床をけるように元に戻る
3.左右、10~20回繰り返す
ひざや腰が弱い人は注意しましょう。
ウエイトトレーニングで体脂肪を効果的に下げる!
ウェイトトレーニングは、バーベルやダンベルで負荷をかけながら
筋肉の機能を高めようとするもので、基礎体力の向上にも大変効果があります。
また、筋力を増すことで基礎代謝を上げることができ、体脂肪を下げるのにとても有効です。
女性の場合は、ウェイトトレーニングしても、
男性のように簡単に筋肉が盛り上がるようなことはありません。
ウェイトトレーニングのジムには各種のトレーニングマシーン、
バーベル、ダンベル、アレイなどが備えられていますが、
必ずしもそのような器具を使う必要はなく、身の回りにある物で代用したり、
自分の体重を利用したりすれば、どこでもトレーニングは可能です。
ウェイトトレーニングの効果
1.筋肉が増え、脂肪燃焼の能力が増す
2.筋力、筋持久力が増大する
3.筋グリコーゲンが増す
4.筋や関節の運動柔軟性が増す
軽い負荷で回数を多く、何種類かの運動を組み合わせて循環して行えば、
減量効果のある有酸素運動にもなります。
ウェイトトレーニングの注意
トレーニング効果を最大限確実なものにするためのいくつかの原則に従いながら、
週2~4日の頻度でトレーニングするといいでしょう。
1.筋肉に最大またはそれに近い負荷をかける
2.トレーニングを重ねるに従って負荷を増す
3.小さな筋群の運動を先に、次に大きな筋群を動かすようなトレーニング内容に
4.トレーニング中は意識的に胸を広げるように大きく呼吸する
5.一番力を出すときに息を吐く
自宅でウェイトトレーニング
■仰向けに寝て、百科事典、箱入り缶詰セットなど重いものを持って、
胸元で上げたり下げたりする。胸・腕・肩の筋力強化に効果があり、上半身をパワーアップ。
■子供をおんぶしたり、重いリュックを背負う。
肩幅くらいに足を開き、大きく息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら元に戻る。
5~10kgの重さの袋を足にかけ、机など袋が床につかない高さのものに腰をかける。
足を振り上げた状態で1~2秒静止してからゆっくり元にもどす。
■何冊かまとめてゆわえた辞典類、水を入れたバケツなど
適当な重さのものを立ったまま持って起き上がる。
そのとき背筋を伸ばし、ひじを張って行うと背筋の上部が脇をしめることと背筋の下部が引き締まる。
■両手を胸の前で合わせ、力いっぱい押し続ける。
■立って、斜め上に重いものを押し上げる。
■ひざを付いて太ももを伸ばし座る。
両手を前に伸ばし、背筋をまっすぐにヒップが突き出ないようにやや後ろに体を倒す。
20~30回繰り返す。
■仰向けに寝てひざを立てる。
両手を頭の後ろに組んで起き上がる。
難しい人は手を前にもってくるか、ひざを抱えるようにして起きましょう。
10回から始めて、50回ぐらいは続けられるようにする。
■仰向けに寝て、足を床から30cmぐらい浮かして30~50秒間静止する。
繰り返し3回。