コレステロールを下げる大豆
大豆の効果
大豆や大豆加工品はコレステロールを下げるために、積極的に摂取したいですね。
大豆にはコレステロールを減らして、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が多く含まれています。
コレステロール値が高く、動物性食品を控える必要がある場合には、たんぱく源としても大豆とその加工品は最適です。
大豆の成分は、レシチン、カリウム、サポニン、イソフラボン、ビタミンEなどで、レシチンは善玉コレステロールを増やしてくれます。カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える作用があります。
サポニンは、コレステロールの代謝を促進しコレステロール値を下げる効果があります。
またイソフラボンは悪玉コレステロールを肝臓に戻し、LDL善玉コレステロールを増やす働きをします。
大豆はまさに生活習慣病予防にもってこいの食材です！大豆そのものを料理にしたり、豆腐、豆乳、納豆、厚揚げ、湯葉など日々の食事にぜひ大豆を取り入れることはコレステロールを下げるのに有効です。
レシチン、サポニン、イソフラボンなどが豊富に含まれるサプリメントもいろいろあります。
上手に活用しましょう。
コレステロールを下げるお茶
お茶に含まれるカテキン効果
緑茶に含まれるカテキンはコレステロールの吸収を抑え動脈硬化に効果あります。
緑茶の渋み成分のカテキンには、抗酸化作用があり血液中の
ＬＤＬ（悪玉コレステロール）の酸化を抑え、動脈硬化を予防すると報告されています。
またコレステロール値を低下させる不飽和脂肪酸の働きを助ける効果もあります。
カテキンを多く含むお茶には
伊藤園 カテキン緑茶
コレステロールを低下させるガレート型カテキン90％、特定保健用食品
コレステロールの吸収を抑制する茶カテキンの働きにより、血清コレステロールを低下させるのが特長です。
日本製粉 キトサン明日葉青汁日和
コレステロールの吸収を抑えるキトサンが配合された特定保健用食品の青汁。
大正製薬 コレスケア
『低分子化アルギン酸ナトリウム』の配合により、コレステロールの吸収を抑る働きがあります。
花王 ヘルシア緑茶
脂肪を消費しやすくすることがメインのお茶ですが、カテキンが豊富に含まれています。
キトサン大麦若葉青汁
コレステロールの吸収を抑え、血清コレステロールを低下させる特定保健用食品。
紅茶に含まれるテアルビジン
紅茶に含まれるテアルビジンは血液をサラサラにする効果があります。
紅茶には抗酸化物質カテキンの一種であるテアルビジンが豊富に
含まれ、動脈硬化を予防し、血液をサラサラにする作用が
あると言われています。
また血管を強くし、高血圧の予防に働くビタミンＰも含まれています。
コーヒーに含まれる苦味成分
コーヒーに含まれる苦味成分は動脈硬化予防に効果があると言われています。
コーヒーの苦味成分であるクロロゲン酸とコーヒー酸には血管の
内側をおおっている血管内皮細胞に働いて、動脈硬化の促進を
防ぐ働きがります。
またコーヒーにはナイアシンというビタミンＢ群の一種が豊富に含まれ、血液中のコレステロール値を
下げてくれます。
食物繊維がコレステロールを下げる
食物繊維はコレステロールと胆汁酸を排出する
食物繊維は、便秘を解消したり、大腸がんの予防に効果がありますが、腸の中で胆汁酸を吸着し、コレステロール値を下げる働きもあります。
脂肪を消化するのに必要な胆汁酸は、コレステロールを原料として肝臓で作られます。胆汁酸は十二指腸に分泌され、小腸の末端で再吸収されて肝臓に戻りますが、このとき、腸の中に食物繊維がたくさんあると、胆汁酸は再吸収されずに排泄されてしまうので、体内の胆汁酸が不足した状態になります。肝臓は新しく胆汁酸をつくるためにコレステロール値は下がるのです。
もともと日本人が食べるものには食物繊維が多く、かつては１日に２０ｇくらいとっていましたが、現在では不足がちになっています。日本人にコレステロール値が高い人が増えたのは、食物繊維不足もかかわっていると考えられています。
水溶性の食物繊維がコレステロールの吸収を抑える
食物繊維には、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性のふたつのタイプがあります。コレステロールを減らす作用が強いのは、水溶性の食物繊維です。
くだものや野菜、豆類に含まれるペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、わかめなどの海藻類に多いアルギン酸などの成分が、水溶性の食物繊維です。
不溶性の食物繊維は、コレステロールに直接作用はしませんが、腸の働きを活発にして、糖や脂肪の吸収を抑えますから、生活習慣病の予防に役立っています。
食物繊維の摂取量の目標は、成人男性で１日２０ｇ、女性は１７～１８ｇです。いろいろな食品からたぷりとることを心がけましょう。
水溶性食物繊維を多く含むおもな食材
- ライ麦パン ６０ｇ当たり １．２ｇ
- 干しそば ７５ｇ当たり １．２ｇ
- 干しあんず ３０ｇ当たり １．３ｇ
- 納豆 ５０ｇ当たり １．２ｇ
- フランスパン ８０ｇ当たり １．０ｇ
- ごぼう ４０ｇ当たり ０．９ｇ
- 干し柿 ７０ｇ当たり ０．９ｇ
- あしたば ５０ｇ当たり ０．８ｇ
- かぼちゃ ８０ｇ当たり ０．７ｇ
食物繊維を効果的に食べるポイント
白米ではなく胚芽米や玄米に
胚芽米や玄米には食物繊維が豊富。それだけで食べにくければ白米に混ぜても。
パンならライ麦パンや全粒粉に
より食物繊維が多いパンにするのがベスト。
シリアル+牛乳で食物繊維アップ
コーンフレークやオートミールなどのシリアルは食物繊維豊富。朝は牛乳をかけて。
海藻類をたくさん食べる
わかめや昆布には、職も繊維が豊富。ローカロリーなのでたくさん食べてもＯＫ。
こんにゃくを食べる
こんにゃくにも食物繊維が多く、便秘にも効果的。
いも類、根菜類を食べる
食物繊維の多いこれらの野菜をしっかりとる。煮物やみそ汁の具にして。
くだものは皮ごと食べる
皮や皮の近くに食物繊維が多いので、皮も食べる。
EPA・DHAを多く含む食材
EPA・DHAを多く含むおもな食材
- きんき ８０ｇ当たり EPA６．２ｇ DHA６．２ｇ
- さんま １００ｇ当たり EPA４．６ｇ DHA８．６ｇ
- いわし ８０ｇ当たり EPA８．９ｇ DHA１０．１ｇ
- ぶり ８０ｇ当たり EPA５．９ｇ DHA１０．８ｇ
- はまち ８０ｇ当たり EPA５．７ｇ DHA１０．２ｇ
- うなぎ蒲焼き １２０ｇ当たり EPA４．８ｇ DHA８．２ｇ
- ほんまぐろ ５０ｇ当たり EPA３．２ｇ DHA７．０ｇ
- さけ ８０ｇ当たり EPA５．５ｇ DHA８．９ｇ
- さわら ８０ｇ当たり EPA４．０ｇ DHA９．７ｇ
青背の魚は中性脂肪を下げる
魚も肉と同様、動物性の食品ですが、含まれる脂質の種類は肉とは大きく異なり、コレステロールを上げる作用はありません。
魚に多く含まれる不飽和脂肪酸には、ＤＨＡやＥＰＡがあり、α-リノレン酸の仲間です。
中でもあじ、いわし、さんま、さばなど青背の魚と言われるものには、ＤＨＡやＥＰＡが特に多く含まれるので、コレステロール値が高い人でも気にせず食べられるたんぱく源です。
α-リノレン酸には、悪玉のＬＤＬコレステロールを下げる作用はあまりないですが、中性脂肪を運び、やがてＬＤＬになるリポタンパクのＶＬＤＬの合成を抑え、中性脂肪を下げる働きがあります。
また、血液を固まりにくくして血栓ができるのを防いだり、血圧を下げる効果もあります。つまり、動脈硬化の進行を防ぎ、その結果、心筋梗塞や脳梗塞の発作をおこりにくくしてくれます。ＥＰＡは、動脈硬化の治療にも使われています。
新鮮な魚を選ぶ
ＤＨＡやＥＰＡは、牛肉や豚肉の脂よりも酸化しやすく、酸化すると成分も変化して、効果が減ったり、逆に害になることもあります。
有効成分を生かすには、鮮度のよいものを選び、新鮮なうちに食べることが肝心です。また、ＤＨＡやＥＰＡは、魚の頭の部分に多いので、できれば１匹まるごと買って、無駄なく食べたいものです。刺身で食べれば成分は１００％とり入れることができます。加熱しても損失は２０％ほどですから、スープまで飲めるメニューでたくさん食べましょう。
ビタミンＢ群を多く含む食材
ビタミンＢ群を多く含むおもな食材
（１００ｇ当たりの含有量ｍｇ）
| ビタミンＢ２ | ビタミンＢ６ | ナイアシン | パントテン酸 | |
|---|---|---|---|---|
| 牛レバー | 3.0 | 0.88 | 13.5 | 6.4 |
| 豚レバー | 3.6 | 14.0 | 7.18 | |
| さんま | 0.26 | 0.51 | 7.0 | |
| 鶏レバー | 1.8 | 0.64 | 10.1 | |
| いわし | 0.35 | 0.44 | 8.2 | 1.16 |
| さば | 0.35 | 0.5 | 10.4 | |
| さつまいも | 0.28 | 0.96 | ||
| かつお | 0.76 | 19.0 | ||
| たらこ | 0.43 | 49.5 | 3.68 |
ビタミンＢ群は動脈硬化を防いだり善玉を増やす
ビタミンＢ群には、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、イノシトールなどがあります。
ビタミンＢ群には、脂質や糖質の代謝をよくしてコレステロール値や血糖値を下げたり、体内の過酸化脂質を燃焼させて、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
ビタミンＢ群は、水溶性のビタミンなので、一度にたくさんとっても、体内には蓄えられず、多すぎた分は排泄されてしまいます。また、熱に弱いので、調理の過程でかなりの量が失われます。体内にとどまる時間も短いので、こまめにとらないとすぐに不足してしまいます。
パントテン酸はＣやＥと一緒にとれば抗ストレスに
ビタミンＢ群を多く含む食品は、豚肉、牛や鶏のレバー、青背の魚などがあります。
肉類や魚介類に、大豆や胚芽米、卵などを組み合わせて食べると、その効果がいっそう発揮されます。
動脈硬化の促進には、ストレスが関係しています。うなぎ蒲焼きや豚ヒレ肉、豚もも肉などに多く含まれるビタミンＢ１には、精神を安定させる作用があります。
また、ストレスに強い体を作るには、パントテン酸とビタミンＣ、Ｅを合わせると効果的です。パントテン酸には、抗ストレスホルモンをつくる作用があり、ビタミンＣはそのホルモンの分泌をよくし、Ｅは酵素が利用されやすいように副腎を助けるのです。
βカロテンを多く含む食材
βカロテンを多く含むおもな食材
（１００ｇ当たりの含有量μｇ）
- かぼちゃ ４０００
- にんじん ９０００
- モロヘイヤ １００００
- あしたば ５２５０
- 春菊 ４５００
- ほうれん草 ４２００
- だいこんの葉 ３９００
- 小松菜 ３１００
- チンゲンサイ ２０００
血液をサラサラにするビタミンは？
ビタミンは、たんぱく質や脂質、糖質のように、体を作ったり、エネルギー源になる栄養素ではありませんが、健康を保つためには欠かせないものです。不足するといろいろな病気の原因になります。
ビタミンの中でも、βカロテンやビタミンＢ群、Ｃ、Ｅには、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぎ、ひいては狭心症や心筋梗塞、脳卒中を予防する働きがあります。
βカロテンが不足するとコレステロールが沈着しやすい
βカロテンを多く含む食品は、緑黄色野菜が代表的です。生でえ食べられるものもありますが、油と一緒にとると吸収率がアップします。オリーブ油やごま油などの植物油を使ったり、ビタミンＥが豊富なナッツ類と合わせて食べるのがおすすめです。
βカロテンを効果的に食べるポイント
植物油で炒めると吸収率がアップ
脂溶性のβカロテンをビタミンＥの豊富な植物油で炒めれば、βカロテンの吸収率がアップします。
ビタミンＥを多く含むものと一緒にとれば抗酸化作用アップ
アーモンドやくるみ、ピーナッツなどを刻んだものをかければ、抗酸化作用がアップ。
オイル入りのサラダで吸収率アップ
マヨネーズやオイル入りのドレッシングを使えば、βカロテンが効率よくとれます。
ビタミンＣ群を多く含む食材
ビタミンＣ群を多く含むおもな食材
（１００ｇ当たりの含有量ｍｇ）
- グアパ ２２０
- 赤ピーマン １７０
- いちご ６２
- ネーブル ６０
- 柿 ７０
- キウイ ６９
- ブロッコリー １２０
ビタミンＣは血中コレステロールを減らす
ビタミンＣは、ビタミンＡやＥと共に抗酸化ビタミンとして知られています。これらを一緒にとることでより効果的に働きます。
ビタミンＣには、抗酸化作用のほかにも、コレステロールを減らす効果があると言われています。ビタミンＣは、脂肪を消化・吸収するときに必要な胆汁の主成分である胆汁酸の合成を盛んにする働きがあり、ビタミンＣが十分にあるとコレステロールが効率よく利用されます。
ビタミンＣは、野菜やくだものに多く含まれます。しかし、酸化しやすく、水や熱に弱いので、調理には注意が必要です。特に加熱すると成分の５０～６０％が失われます。青菜やくだものなら生で食べるのが一番です。また、体内にためておくことができないので、すべての食事に取り入れましょう。
ビタミンＣはストレスによって大量に消費される
ビタミンＣは、ストレスや喫煙によって大量に消費されます。不安や緊張といった精神的なストレスだけでなく、睡眠不足や過労、暑さ寒さや騒音なども、体にとってはストレスになります。
ビタミンＣを効果的に食べるポイント
ゆでる時はスープにして汁まで飲む
水に溶けやすいため、ゆでるなら汁まで飲みましょう。
ゆでるよりは炒めてＣをとる
ゆでるより炒めるほうが加熱時間が少ないため。できるだけ加熱時間は短く。
いも類に含まれるＣは加熱に強い
いも類のビタミンＣのみ加熱に強いので、しっかりとりましょう。
１日３食ともＣをとるようにする
Ｃは水溶性で体にためておくことができないため、毎食とるようにしましょう。
できれば生で、すぐに食べる
加熱すると壊れてしまうので、できるだけ生で食べましょう。
ゆでるなら電子レンジで
電子レンジのほうがゆでたときのＣの損失が少ないです。
ビタミンＥ群を多く含む食材
ビタミンＥ群を多く含むおもな食材
（１００ｇ当たりの含有量ｍｇ）
- にじます ５．８
- アーモンド ９．３６
- ヘーゼルナッツ ５．３４
- うなぎ蒲焼き ４．９
- かぼちゃ ４．０８
- 落花生 ３．４２
- モロヘイヤ ３．３
- はまち ３．２８
- ひまわり油 ３．９２
ビタミンＥは活性酸素から体を守ってくれる
ビタミンＥは、抗酸化力が非常に強く、老化防止のビタミンとして知られています。細胞膜には常にビタミンＥがあって、過酸化脂質を分解したり、できるのを抑え、活性酸素の害から細胞を守っています。またＬＤＬの酸化も防ぐので、動脈硬化を予防します。他に、毛細血管の血流をよくしたり、発ガンを抑える作用も認められています。
ビタミンＥは油に溶ける脂溶性のビタミンで、植物油やナッツ類、緑黄色野菜、穀類、魚、肉など、多くの食品に含まれますから、食品の種類を多くして、バランスのよい食事を心がけていれば、不足することはないでしょう。
ビタミンＥは熱や酸素に弱く、酸化しやすい性質があります。特に植物油やナッツ類のように、多可不飽和脂肪酸が多い食品は酸化が早いので、新鮮なものをとりましょう。
ビタミンＥには、ビタミンＡやＣの酸化を防ぐ作用もあります。またＣには、それ自体の抗酸化作用のほかに、Ｅの働きを助ける作用があり、お互い助け合ってより効率的に働きます。
ビタミンＥを効果的に食べるポイント
酸化しないようにすぐに食べる
Ｅは脂溶性のため酸化しやすいので、ナッツなどは開封したらなるべく早く食べましょう。
植物油はできるだけ早く使い切る
植物油も酸化防止のため、できるだけ早く使い切りましょう。
ミネラルを多く含む食材
ミネラルを多く含むおもな食材
（１００ｇ当たりの含有量ｍｇ）
| カルシウム | カリウム | マグネシウム | 銅 | 亜鉛 | |
|---|---|---|---|---|---|
| ひじき | 1400 | 4400 | 620 | ||
| 納豆 | 90 | 660 | 100 | 0.62 | |
| インゲン豆 | 1485 | 148 | 0.76 | ||
| するめ | 1100 | 170 | 1 | 3.4 | |
| 大豆 | 1880 | 218 | 0.96 | ||
| アーモンド | 267 | 1.1 | |||
| カシューナッツ | 238 | 1.8 | 5.3 | ||
| かき | 74 | 0.89 | 13.1 |
動脈硬化を防ぐミネラルはカルシウム、カリウム
ミネラルは、エネルギーになるような栄養素ではありませんが、骨や細胞、ホルモンなどにかかわって、体の機能が正常に働くように調子を整える役割をします。代表的なものに、カルシウムやマグネシウム、カリウム、ナトリウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなどがあります。
それぞれのミネラルの必要量はわずかですが、不足しても、とり過ぎてもトラブルがおきます。また、複数のミネラルが互いに影響し合って機能しているものなので、バランスよく摂取する必要があります。
ミネラルは体内での合成はできないので、食べ物から取り入れなければなりません。いろいろな食品をまんべんなくとっていれば、不足することはありませんが、ナトリウムなど種類によっては取りすぎにも注意しましょう。
カルシウムやマグネシウム不足は動脈硬化の原因に
日本人に不足しているといわれているミネラルがカルシウムです。カルシウムは、骨や歯の成分になることがよく知られていますが、血液の状態を正常に保つ働きもあります。不足すると動脈硬化や高血圧を招きやすくなります。精神安定の作用もあり、不足するとイライラや精神過敏を起こしたりします。
カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚、大豆製品に含まれています。吸収率がよいのは乳製品です。また、酢やレモン、りんごなどのクエン酸と一緒にとると、吸収率が上がります。
マグネシウムは、カルシウムとともに歯や骨の材料になるほか、血液が固まったり、カルシウムが血管壁に沈着するのも防ぎます。カルシウムとのバランスで重要で、マグネシウム１に対してカルシウム２～３が理想です。
亜鉛、クロムはコレステロールを正常に
血液中のコレステロールに関係しているミネラルには、亜鉛やクロムがあります。亜鉛は血管壁にコレステロールがたまるのを防ぎ、クロムは脂質の代謝をよくして、中性脂肪値やコレステロールを正常に保ちます。どちらも不足すると動脈硬化や高血圧を進行させます。
亜鉛は、かきや牛の赤身肉、豚レバーなどでとれます。クロムは、野菜や穀物、肉、魚など、多くの食品に含まれるので、食事のかたよりがなければまず不足はしません。
ナトリウムだけはとり過ぎに注意
過剰が心配されるナトリウムは、カリウムが十分にあれば排泄されますが、そのバランスが崩れると高血圧や動脈硬化を促進させます。
調味料だけでなく加工食品に含まれる塩分にも注意しましょう。
