腰痛を予防する方法を知っておけば怖くない

ポン

腰痛にならない、悪化させない、改善するための正しい予防方法を知っておきましょう。
日頃の努力が腰痛にならない秘訣です。

正しい姿勢で腰痛の予防

正しい立ち方

よい姿勢とは、重心線が耳のつけ根から肩、股関節の中央、膝関節のやや前のほう、くるぶしの前を通っている姿勢。いわゆる「気をつけ」の姿勢は体に力が入りすぎ、腰に負担のかかるよくない姿勢です。

・正しい立ち方の練習方法
１．壁を背にし、壁から20～30cm離れて立ち、背中を壁にぴったり押し付けます。
２．このとき、おなかに力を入れ、おなかと肛門の筋肉を縮めます。
３．上体の姿勢をくずさないように注意しながら足を引き、かかとを壁に壁につけます。壁と腰のくぼみに手のひらほどのすき間のできるくらいがちょうどよく、こうしてできた姿勢が正しい姿勢です。
４．正しい姿勢ができるようになったら、壁のないところで練習します。
５．歩くときも、この正しい姿勢から、肩に力を入れずに、自然な状態で手を振って歩きます。

正しい座り方

１．座るときも立ち方の姿勢が基本です。上体は正しい姿勢のまま、力を入れずに深く腰をおろします。
２．背もたれのあるイスでは、間にすき間ができないよう、おしりを背もたれにぴったりつけます。浅くかけて背もたれに上体を預けた座り方をすると、背もたれとおしりの間にすき間ができ、腰の筋肉に負担がかかります。
３．長い間座っているときは、足を組み、ときどき交互に足を組み替えます。足を組んだときには、下になるほうの足の膝関節と股関節の角度が９０度になっている状態がよく、ひじかけのある場合はひじかけに手をかけます。

腰に負担をかけない寝方

寝ているときも姿勢が悪いと腰痛を起こすことがあります。
最も気をつけたいのは、うつぶせで本を読む姿勢で、上半身が後ろにそった形で持ち上げられるため、腰椎のしなりが強くなり、腰を痛めやすくなります。

寝るときのよい姿勢

１．背骨が無理なくほぼ一直線になるのが理想の姿勢です。あおむけで膝を曲げるか、横向きで膝と股関節を軽く曲げておくのがよいでしょう。
２．あおむけで寝るときは、膝を立ててその下に座布団を敷くか、座布団を敷いた上に足を乗せて寝ます。

布団の選び方

１．布団の選び方も大切です。体が沈み込んでしまうようなフワフワの布団やマットレスでは、背中とおしりがくぼんでしまい、腰に負担がかかります。またやわらかすぎる布団だと、寝返りもしずらくなります。
２．逆にかたすぎると、布団と接している部分が当たって、しびれたり疲れたりして、よく休めません。おしりがほんの少し沈む程度のかたさのものを選ぶようにしてください。
３．ベッドも布団と同様、スプリングのしっかりしたもので、その上に薄い綿のパッドを敷くくらいにとどめます。

枕の選び方

１．首の自然な弯曲をそこなわないためにも、くびが15度程、前に傾くぐらいの高さのものを使います。くびの下にすき間ができるときは、タオルを丸めてその間に入れます。横向きに寝たときに、ちょうど肩幅ぐらいの高さになる枕が理想です。
２．やわらかすぎる枕は、頭が沈んでしまいよくありません。また小さすぎても、寝返りを打つときはずれてしまいます。ソバガラなどが詰まったかためのもので、しかもやや大きめのものを選びましょう。