食事に関して体脂肪を効果的に燃焼させるコツがあります。
食事の方法を変えるだけで簡単に体脂肪を燃焼させることができます。
５～６時間の間隔をあけて３食とる
体脂肪を減らす食事の仕方の基本は、１日３食を決まった時間に毎日規則正しくとることです。
例えば、食事を抜くダイエットでは、体重を減らすことはできるかもしれませんが、
体脂肪は減りにくく、減ってほしくない筋肉や骨の量を減らしかねないのです。
３食それぞれの食事の間隔は、５～６時間あけるのが適当です。
例えば、朝食を７時にとって、その５時間後の正午に昼食をとり、
それから６時間後に夕食をとるようにします。
こうしたリズムできちんと食事をすれば、間食やドカ食いがかなり防げるだけでなく、
体脂肪を効果的に燃焼させることができます。
規則正しく食事がとれないときは？
毎日決まった時間に食事ができるとは限りません。
例えば、２回しか食事がとれなかったら、
その２回の食事の量を増やしたりしないようにしましょう。
決まった時刻に食事時間がとれないときは？
一人で食べる食事や時間がないときの食事は
お菓子類などの質の伴わない食べ物を軽くつまむだけの、いいかげんな食事で済ませがち。
たとえ必要カロリーがとれたとしても、どこかもの足りなさを感じ、
結果ちょこちょこつまみ食いをしたり、次の食事で必要以上に食べ過ぎたりしがちになります。
ひとりでもきちんと食事ができる習慣をつける必要があります。
朝食をとることは、太らないための基本
特にしっかり食べたいのは朝食。
時間がない、食欲がないと、朝食を抜く人が多いですが、避けたいところ。
朝食抜きで昼食をとると、体が目いっぱいエネルギーを取り込もうとして、
太りやすくなります。
逆に朝食をとるようにすると、昼食や夕食のドカ食いやかため食いが減り、
太りにくい体質になります。
たとえ朝食の量が多少多めでも、その日の１日の活動の中で消費していくことができるため
体脂肪は蓄えられにくいのです。
できれば、ご飯を主食とした和食献立がおすすめ。
和食は多種類の食品をとることができ、栄養素のバランスがとれます。
夕食は軽めに
私たちの活動量は日中に多いので、
エネルギーを補給するために多めに食べたいのは、朝食や昼食。
夕方以降は休養の時間帯になるので、夕食をたくさん食べると、
エネルギーが余って体脂肪の蓄積を促すだけです。
夕食は軽めが基本。
１日の食事の配分は「朝食５、昼食３、夕食２」くらいにするのが理想。
また就寝３時間前には食べ物を口にしないようにしましょう。
ものを食べて間をおかずに睡眠に入ると、余分な脂肪が体に蓄積されやすくなります。
どうしても夜食をとりたいときは？
深夜の空腹感には耐え難いものがあります。
どうしても夜食を食べたいときは、インスタント食品やファーストフード、
スナック菓子などようなものは避けて、牛乳や卵、果物などを少量とるようにします。
また水を飲むこともおすすめ。
夜食をなくすには、夜ふかしをしないことが大切。
生活パターンが夜型の人は朝型に変える努力も必要。
食べ過ぎ防止のポイント
早食いをすると、満腹感を感じるころには食べすぎになってしまいます。
これを防ぐためには、食事は時間をかけて、ゆっくり食べることが大切。
よく味わいながら食べることに集中しましょう。
ゆっくり食べるコツは、食べ物を一口入れたら１０回以上かむことです。
噛めば噛むほど脳の満腹中枢が刺激され、食べたという満足感が得やすくなります。
よく噛むようにする工夫として、噛まなければならない食品を選ぶようにしましょう。
一般に食物繊維が多く含まれる食品は噛み応えがあるものです。
例えば、食パンの代わりにフランスパン、白米の代わりに玄米に変えたりしてみましょう。
ゆっくり食事をするコツとして、
誰かと会話をしながら食べる。
箸でとる一口分の量を少なくする
一口食べたらいったん箸をおき、噛んで飲み込んだあと、また箸をとる
など工夫しましょう。
間食の習慣はなくすのが基本
間食のほとんどは、空腹を満たすというよりは、習慣によるものと言っていいでしょう。
つまみ食いの多い人は、目の前にお菓子など食べ物があると、つい食べてしまいます。
そんな人は食べ物を目に付く場所、手の届く場所に置かないことです。
間食はできるだけ控えるのがダイエットの基本。
とはいっても、空腹感が強いときは間食をとった方がいいです。
ただし、菓子類は避け、例えば、牛乳やゆで卵、甘みの少ない果物、
さつまいもなどを少量食べましょう。
