運動をするとき、どの程度、体脂肪が燃焼しているのかは目に見えませんし、
ただやみくもに運動していても、体脂肪の燃焼効率を上げることはできません。
脂肪燃焼率
運動などで脂肪が燃焼される割合。
例えば、運動で１００ｋｃａｌ分、動いたとして、脂肪が５０ｋｃａｌ分消費したとすれば、
脂肪燃焼率は５０％となります。
脂肪燃焼率は激しい運動をすれば、高くなるというわけではありません。
体脂肪の燃焼効率を上げるために
激しい運動時には体の糖質が燃え、
ゆっくり運動している時には体の脂肪が燃焼しやすくなります。
つまりゆっくり運動する有酸素運動が脂肪燃焼率が高いということになります。
私たちの体のあらゆる活動を支えるエネルギー源は糖や脂肪です。
この脂肪が原料として使われる場合には、必ず酸素が必要となります。
脂肪は燃えるときに大量の酸素を使うため、体脂肪を燃焼させるには、
体内に絶え間なく酸素をたっぷり、取り込める運動が最適です。
運動開始時は筋肉中のエネルギーが使われますが、
一定時間が経過すると脂肪がエネルギーとして使われるようになります。
目安は２０分経過後。
気をつけたいのは、運動が激しくなりすぎること。
激しく動けばそれだけ脂肪もたくさん燃焼するだろうと考えがちですが、
運動強度が一定限度を越えて高くなるとエネルギー効率が脂肪よりも良い糖が使われてしまい
脂肪の消費率は減ってしまいます。
どの程度の運動が適正かは、人によって違い、心拍数によって判断します。
細かく計算する方法もありますが、成人の人であれば、簡単に
１８０－年齢
でおよその有酸素運動時の心拍数が求められます。
脈拍が上がりすぎると酸素の摂取率が悪くなり、脂肪の燃焼効率が悪くなるのです。
ポータブルな心拍計があると便利。
具体的な有酸素運動の例として、ウオーキング（速歩）、
ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
脂肪燃焼を促進するサプリメント
アミノ酸
Ｌ－カルニチン
αリポ酸
カプサイシン
などを運動前に摂取するとより脂肪を燃焼します。
脂肪燃焼率を計測する方法
キャットアイの心拍計は脂肪燃焼率や消費カロリーも表示してくれるので、
運動の目安としてとっても便利です。
積算時間（トレーニング）・最大心拍数・平均心拍数・消費カロリー・
脂肪燃焼率・目標心拍数ゾーン内の時間・目標心拍数ゾーンを上回った時間・
目標心拍数ゾーンを下回った時間が表示されます。
基礎代謝量を上げるために！
基礎代謝量を上げることができれば、消費されるカロリーが増えて、太りにくくなります。
３つの体内代謝
消費エネルギーは体内で行われる３つの代謝の合計量です。
１．基礎代謝
何もせずに横になっているだけで消費されるエネルギー。
これは、呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、
内蔵を動かしたりといった生命を維持する上で最低限必要なもの。
２．生活活動代謝
日常生活や運動など体を動かすときに消費されるエネルギー。
活動量の多い人ほど、消費エネルギーは多くなります。
３．食事誘導性熱代謝
食事中や食後には体がポカポカ温まってきたり汗ばんだりしますが、
このように食べ物を食べることによって消費されるエネルギーのこと。
基礎代謝量が大きければ太りにくく
これらの代謝の中で最も多くエネルギーが消費されるのが一般的に基礎代謝。
（激しい運動をした時は生活活動代謝が大きくなる）
通常、基礎代謝は総エネルギー量の６０～７０％も占めています。
標準的な基礎代謝量は、年齢、性別、体重によって違います。
２０代の男性の標準的な基礎代謝量は１５００kcal、女性は１２００kcal。
また基礎代謝量のピークは、男性で１６歳、女性では１３歳で、
その後年齢を重ねるに従って徐々に減少していきます。
さらに、年齢、性別、体重が同じでも、基礎代謝には個人差があります。
つまり同じものを食べても太ってしまう人と太りにくい人がいるのです。
筋肉を増やせば基礎代謝量が上がる
基礎代謝のうち、体の各部のエネルギー消費量は筋肉が５０％以上、
残りは肝臓、脳、心臓など。
筋肉が消費する割合が高いのですが、基礎代謝が年々落ちてくる大きな理由のひとつに
筋肉の減少があります。
筋肉は２０歳代の筋肉を１００とすると７０歳代になったときには６５～７０にまで減ってしまいます。
加齢による筋肉の減少が基礎代謝を低下させるのです。
そこで基礎代謝の低下防止、上げるためには、筋力トレーニングをすることが大切です。
体脂肪を落とすために！
生活習慣の改善が余分な体脂肪を減らす大きなポイントです。
食べすぎや食べ方の悪いクセを改め、運動不足を解消し、
これらを習慣化させることが大切です。
食べすぎ改善
極端に摂取エネルギーを減らすと、過激なダイエットにつながってしまいます。
食事量を減らすと、健康を維持する上で必要な栄養素が不足しがちになります。
１日に必要なエネルギーとさまざまな栄養素を１日３食きちんととる必要があります。
悪い食べ方を改善
早食い、まとめ食い、ながら食い、夜食などの食べ方を改めることも
正しいダイエットの大きなポイント。
規則正しい食生活を送るよう心がけましょう。
きちんと運動
運動は食事とともに非常に重要です。
食事だけのダイエットでは、体重は減るものの肝心の余分な脂肪があまり減らず、
筋肉や骨が減る可能性があります。またリバウンドも起こしやすくなります。
筋肉の減少を防ぐためにも、ダイエットには運動は欠かせません。
食事と運動の両方が整ってこそ、効果的に余分な体脂肪を落とせます。
