体脂肪を燃焼させるための運動には有酸素運動と筋力トレーニングがあります。
直接、体脂肪を燃焼する有酸素運動
息を切らさずにしっかり呼吸できる程度の強さで、
全身の筋肉をゆっくり動かし続けられるような運動。
脂肪は燃えるときに大量の酸素を使うため、体脂肪を燃焼させるには、
体内に絶え間なく酸素をたっぷり、取り込める運動が最適です。
具体的な有酸素運動の例として、ウオーキング（速歩）、
ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
運動開始２０分で脂肪燃焼が始まる
運動は筋肉の収縮によって行われます。
運動開始後４０秒は酵素のいらないエネルギーが使われます。
次に筋肉内に蓄えられているグリコーゲンの分解によるエネルギーが使われます。
グリコーゲンが使い尽くされると次に血液中のブドウ糖がエネルギー源になります。
こうしたエネルギー発生による運動が２０分以上続くと、
今度は主に脂肪が分解してできる遊離脂肪酸をエネルギーとして使うようになります。
この段階では大量の酸素が必要となります。
つまり体脂肪を効率的に燃焼させるには、２０分以上の有酸素運動が
いいということになります。
運動の頻度
例えば週１回では、体脂肪を減らすまでには至りません。
運動の間隔があくと、それだけ効果が薄れてしまうのです。
同じ運動でも効果は１日おきなら９０％、２日おきなら７０％、
３日おきなら５０％、１週間に一度となると２０％までに落ちてしまいます。
有酸素運動の強さは、軽く汗ばむ程度で、脈拍が1分間に110～120を越えない程度が目安。
脈拍が上がりすぎると酸素の摂取率が悪くなり、脂肪の燃焼効率が悪くなります。
ポータブルな心拍計があると便利です。
体脂肪を効果的に減らす運動
体脂肪を減らすためには激しい運動は必要なく、心拍数が１１０～１２０程度になる有酸素運動を２０分以上続けましょう。
また筋力トレーニングで筋肉がつけば、基礎代謝が増え、何もしなくても消費されるカロリーが上昇しやせやすくなります。
有酸素運動
ウオーキング（速歩）、ジョギング、サイクリング、水中運動などを行います。
運動の強さは、軽く汗ばむ程度で、脈拍が1分間に110～120を越えない程度が目安。
脈拍が上がりすぎると酸素の摂取率が悪くなり、脂肪の燃焼効率が悪くなります。
また体脂肪は運動を始めてから、２０分程度経過してから燃焼を開始しますので、２０分以上は継続しましょう。
ポータブルな心拍計があると便利です。
筋力トレーニング
脚を引き締める
１．まっすぐに立つ
２．上体はまっすぐのまま、一歩踏み出す。腰を落とすような感じ。
お腹を引き締める
１．いすに浅く腰掛け、上体を固定する
２．膝を曲げて、できるだけ胸に近づける。下腹に効果的
１．仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む。膝は９０度に折る
２．自分のおへそをのぞき込むように上体を起こす
ヒップアップ
１．仰向けに寝て、両脚を少し開いて膝を折る
２．腕は伸ばしたままで、お尻をももの延長線上まで上げる
１．うつ伏せに寝て、手を顔の前で重ねる
２．片足ずつ交互に上げる。お尻と太ももの裏を意識して
腕をしなやかに
１．両腕を肩幅より広めに開き、両手、両ひざを床につける
２．その状態のまま腕立て伏せ。
ジョギングで体脂肪を効果的に下げる！
ジョギングが好きでない人は多いですが、健康のため、体脂肪を下げるためのジョギングは目的が違います。
必死で走る必要はありません。気楽に楽しく走りましょう。
ジョギングフォーム
消費カロリーを高めることが第一目的のジョギングですから、
フォームなど気にする必要はないのですが、できるだけ楽な気持ちで肩が腕の力を抜いて、
背筋を伸ばして腰が落ちないように走りましょう。
肩に力を入れたりすると疲れます。
またフォームが悪いと腰や膝を痛める原因になります。
目は数メートル先を見ます。
ひじは軽く直角に曲げて、前後に振ります。
ひじを体から離さず、軽くひじを中心に走る気持ちです。
つま先から着地するとすぐに疲れてしまいます。
かかとから着地して、できるだけなめらかに走りましょう。
最初は歩いているのか走っているのか分からないくらいの速度でもかまいません。
少しずつ体をならして、次第に２０～３０分は走れるようにしましょう。
ジョギングの良い影響
１．ジョギングは全身運動ですから血液の循環をよくし、体全体の働きを高めます。
また神経の働きも高めます。
２．血中コレステロール、中性体脂肪の増加を防ぎ、動脈硬化を予防します。
３．高血圧を予防し、血圧を調節します。
４．心筋梗塞や脳梗塞を予防し、糖尿病の進行を遅らせます。
５．肥満を予防すると同時に減量の効果を高めます。
６．ストレスを解消し、精神面の強さが出てきます。
シューズは目的に合わせて
コンクリートやアスファルトなど硬いところを走ると、足首、ひざ、腰などの関節に、
体重に比例して負担がかかります。
このショックを和らげるためにも、底が厚くクッションのきいたシューズをはきましょう。
靴の良し悪しだけでも、関節などに対する負担はかなり違います。
ジョギングの注意点
１．無理して走らない。ウォーミングアップ、クーリングダウンをしっかり行いましょう。
筋肉痛、肉離れ、腰痛の原因となります。
２．オーバーワークは心臓に悪影響を及ぼし、期外収縮、不整脈を起こします。
３．オーバーワークは腎臓にも負担を与え、腎臓のろ過機能が十分に働かなくなって
血液の成分が尿中に出てきます。
効果的に体脂肪を燃焼する運動のポイント
１．運動量の目安
１日に最低２００カロリー、できれは３００カロリーは消費しましょう。
１分間に１３０ｍの速度でジョギングすれば、２５～３０分で２００カロリー消費することになります。
２．運動時間
最低３０分続けること。体力のある人は１時間ぐらい行うとよいでしょう。
３．運動の強さ
自分の最大能力の６０％ぐらいの力でジョギングします。
楽ではないけれどもそんなにきつくもない程度。
心拍数は【１８０－年齢】ぐらいが、効果的な有酸素運動となります。
４．トレーニングの回数
できれば毎日行うことが理想。最低限週に２～３回はトレーニングしましょう。
水泳で体脂肪を効果的に下げる！
水泳は、膝や腰の負担を最小限にできるので肥満度の高い人にも最適な運動。
泳ぐことが苦手なら水中ウォーキングや水中エクササイズなどの
水の中で自由に体を動かすことで、効果的に体脂肪を燃焼させることができます。
水泳は、水の圧力が体にかかり、その効果で血液がの流れが良くなり代謝も良くなります。
代謝が良くなるとカロリー消費量も増えてダイエット効果がさらに増します。
好きな泳ぎ方で、２０分以上できるだけ長く泳ぎましょう。
長時間の平泳ぎは腰に負担がかかりますので注意。
水中ウォーキングで体脂肪を下げる
泳ぎが苦手な人には、水中ウォーキングがいいでしょう。
水中ウォーキングとはプールの中で歩くこと。
水中では体重による膝や腰への負担が少なく、
水中を進むときは、水の抵抗で地上を歩くより負荷がかかり
体脂肪を下げる効果はずっと高まります。
よく準備運動をしてからプールに入りましょう。
水中ウォーキングではいろいろな歩き方があります。
まずは背筋を伸ばし、腕を大きく振って、ゆっくり大股で歩きましょう。
また腰をひねりながら歩いたり、ももを上げて歩いたり、
横向きで歩いたりといろいろ試してみましょう。
体脂肪燃焼のためにも２０分以上、できれば３０分以上歩きましょう。
効果的に体脂肪を燃焼する水泳のポイント
１．運動量の目安
１日に最低２００カロリー、できれは３００カロリーは消費しましょう。
１分間に１３０ｍの速度で水泳すれば、２５～３０分で２００カロリー消費することになります。
２．運動時間
最低３０分続けること。体力のある人は１時間ぐらい行うとよいでしょう。
３．運動の強さ
自分の最大能力の６０％ぐらいの力で水泳します。
楽ではないけれどもそんなにきつくもない程度。
心拍数は【１８０－年齢】ぐらいが、効果的な有酸素運動となります。
４．トレーニングの回数
できれば毎日行うことが理想。最低限週に２～３回はトレーニングしましょう。
水泳の良い影響
１．水泳は全身運動で水の圧力が体にかかり、血液の循環をよくし、体全体の働きを高めます。
代謝も良くなり、神経の働きも高めます。
２．血中コレステロール、中性体脂肪の増加を防ぎ、動脈硬化を予防します。
３．高血圧を予防し、血圧を調節します。
４．心筋梗塞や脳梗塞を予防し、糖尿病の進行を遅らせます。
５．肥満を予防すると同時に減量の効果を高めます。
６．ストレスを解消し、精神面の強さが出てきます。
水泳の注意点
１．無理して泳がない。ウォーミングアップ、クーリングダウンをしっかり行いましょう。
筋肉痛、肉離れ、腰痛の原因となります。
２．オーバーワークは心臓に悪影響を及ぼし、期外収縮、不整脈を起こします。
３．オーバーワークは腎臓にも負担を与え、腎臓のろ過機能が十分に働かなくなって
血液の成分が尿中に出てきます。
サイクリングで体脂肪を効果的に下げる！
サイクリングは、酸素をとりながらできる有酸素運動で、
心臓への負担が少なく、肥満の人でも無理なくでます。
体脂肪の燃焼の効率が高く、比較的、腰やひざに負担をかけずにできるおすすめの運動です。
また負担が少なく足を伸ばしたり曲げたリするので、腰痛改善にも効果があります。
ただし無理をすると逆効果になるおそれがありますので
少しずつ様子をみながら行うことが大切です。
基本的に下半身だけの運動になるので、
上半身を鍛える筋力トレーニングや水泳などと合わせて行うとよいでしょう。
風を切る爽快感があり、平坦な道であれば、長時間楽しめるので、
体脂肪を燃焼するには最適な運動です。
サイクリングで効果的に体脂肪を下げる
やや強いくらいの感覚でペダルをこぐと最も効果があります。
自転車は自分の体型に合っていれば、どんな種類でもよいでしょう。
サドルが低いと、膝が十分に伸びなかったり、
体重がお尻にかかり過ぎてしまうということがあります。
かかとをペダルに掛けて踏み切ったとき、足がまっすぐ伸びる状態になるよう
サドルの高さを調整しましょう。
効果的に体脂肪を燃焼する運動のポイント
１．運動量の目安
１日に最低２００カロリー、できれは３００カロリーは消費しましょう。
時速１５ｋｍの速度でサイクリングすれば、３０分程度で２００カロリー消費することになります。
２．運動時間
最低３０分続けること。体力のある人は軽い運動を１時間ぐらい行うとよいでしょう。
３．運動の強さ
自分の最大能力の６０％ぐらいの力で運動します。楽ではないけれどもそんなにきつくもない程度。
心拍数は【１８０－年齢】ぐらいが、効果的な有酸素運動となります。
４．トレーニングの回数
できれば毎日行うことが理想です。最低限週に２～３回はトレーニングしましょう。
エアロビクスで体脂肪を効果的に下げる！
エアロビクスは全身運動で、体内に酸素を効果的に取り込みながら行う有酸素運動。
体脂肪を下げるのには非常に効果的です。
また、音楽に合わせて身体を動かすことでストレス発散にもいいでしょう。
エエアロビクスで体脂肪を燃焼させるなら、６０分間ぐらいできれば良いですが、
１５分でも２０分でも効果はあります。
たとえわずかでも体力や時間に合わせて行いましょう。
エアロビクスはテンポが重要なので、曲に合わせて行うのがベスト。
ウォーミングアップ、ランニング、腕、バスト、ウエストなど
曲に合わせてエクササイズを行いましょう。
１．ウォームアップ １０分
２．ランニング系の軽いもの １５～２０分
３．腕 １０分
４．腹筋、背筋 １０
５．足、ヒップ １０分
６．クーリングダウン １０分
自分の体力、目的に合わせてボリュームを変えて行いましょう。
エアロビクス実践
ウォーミングアップ
片方の手首をもう一方の手で握る。
上に伸ばして２０～３０秒、次に左右に横腹を伸ばし
それぞれ２０～３０秒間しっかり伸ばしましょう。
片ひざを曲げ、もう一方のひざは伸ばし、両手を置き、２０～３０秒間押し続ける（左右交代）
やや広めに足を開き、前屈して両手を床につける。
手が床につかない人は、無理なく曲がるところまで前屈。息を止めないように。
ひざを床につけ、両手を伸ばして、ネコが伸びをするときのような姿勢に。
お尻を後ろに引っ張り上げるようにして、背中をできるだけ弓なりにそらす。
床に座り、両足裏を合わせて、背筋を伸ばしてひざを床につけるようにする。
２０～３０秒。次に上体を前に倒して２０～３０秒。
大の字になって寝て、手のひらを下にして、右足のひざを曲げて左側の床につける。
左右足をかえて２０～３０秒ずつ繰り返す。
仰向けに寝て、片ひざを曲げてお腹に引きつける。反対の足も。２０～３０秒。
ランニング系
両腕はぶらんと力を抜いたまま軽くかかとを上げ下げする。
スキップしながら左右交互にひざから下を前にけり出す。
片ひじを曲げ、反対側のひざを高く上げてひじにつける。左右交互に行う。
腕立て伏せの姿勢でかかとを上げ下げして軽いランニング。
腕をひきしめる
手のひらを手首に直角に立てて、腕をしっかり横に伸ばし、小さく上下に動かす。
腕をしっかり伸ばし、内側、外側に交互に回す。
直角に立てたひじを水平まで下ろしてしっかり止める
上体を前に倒して両腕をできるだけ前に伸ばし、次にひじを曲げて後ろに引く
腹筋・背筋を強くしてウエストを引き締める
腹ばいになり、上体と足をできるだけそらせては、力を抜き元に戻す。
立てひざで座り、両手を頭の後ろで組んで息を吸いながら上体をできるだけ後ろに倒し、
息を吐きながら元に戻る。
立った状態で、ひじを軽く曲げ、ウエストをひねる。
側腹を伸ばす。伸ばした指先はできるだけ遠くへ。左右交互に行う。
足・ヒップ
手を頭の後ろで組み、立ったりしゃがんだりする。体が前に傾かないよう背筋を伸ばして。
足を前後に大きく開いて自分の体重で上から静かにおさえる。左右交互に。
四つんばいになり、ひざを胸に引き付けて後ろに高く振り上げる。左右交互に。
横向きに寝そべり、片ひじで上体を支え足を振り上げる。このままの姿勢で足首を内外に曲げる。
ジャンプして腕を振りながら、左右の足をかえる。
クーリングダウン
手を床につけ、背中を静かに伸ばす。
四つんばいになって、かかとを軽く上げ下げする。
ひざを曲げて、足の間に頭を入れ、力を抜く。
後ろにそって大きく伸び、深呼吸。
効果的に脂肪を燃焼する運動のポイント
１．運動量の目安
１日に最低２００カロリー、できれは３００カロリーは消費しましょう。
中程度のエアロビクスをすれば、３０分程度で２００カロリー消費することになります。
２．運動時間
最低３０分続けること。体力のある人は軽い運動を１時間ぐらい行うとよいでしょう。
３．運動の強さ
自分の最大能力の６０％ぐらいの力で運動します。楽ではないけれどもそんなにきつくもない程度。
心拍数は【１８０－年齢】ぐらいが、効果的な有酸素運動となります。
４．トレーニングの回数
できれば毎日行うことが理想です。最低限週に２～３回はトレーニングしましょう。
