カルシウムの摂取
更年期以降は、エストロゲンの減少にもとなって骨がもろくなります。骨粗しょう症を防ぐには、積極的にカルシウムを摂って骨を丈夫にすることが大切です。カルシウムは他の栄養素に比べて吸収率が低いのが欠点です。もっとも吸収率が高い牛乳・乳製品で約５０％、小魚は約３０％、野菜は約２０％です。１日のカルシウム摂取量の半分以上を牛乳・乳製品から摂取するように心がけましょう。
外での軽い運動がカルシウムを効率的に吸収
カルシウムを摂取しても、体を動かさないとカルシウムの吸収率が悪くなります。そのためには適度な運動が欠かせません。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが活性化するには、紫外線も必要。
カルシウムを効率よく摂るためのポイント
良質のたんぱく質と一緒に摂る
野菜や海藻に含まれるカルシウムは、たんぱく質を構成しているアミノ酸の働きで吸収がよくなります。
ビタミンＤ，Ｋを積極的に摂る
生さけ、かつお、いわしなどの魚介類や干ししいたけにふくまれるビタミンＤは、カルシウムの骨への吸収を促進します。骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐビタミンＫは、緑黄色野菜や納豆などに豊富に含まれています。
マグネシウムを十分に摂る
血液中のカルシウムとマグネシウムの理想のバランスは２対１です。マグネシウムの量が不足するとカルシウムの代謝が乱れて骨量の減少をまねきます。そば、大豆、納豆、アーモンド、ひじき、ほうれん草、生かきなどはマグネシウムが豊富です。
レモンや酢などで調理する
酢を使った料理は、魚の骨が柔らかくなります。また酸味は胃酸の分泌を促すので、カルシウムの吸収率をアップさせます。
加工食品や塩分を摂り過ぎない
清涼飲料、スナック菓子、インスタント麺など加工食品に多くふくまれているリン酸は、カルシウムの吸収を阻害します。特に清涼飲料は要注意。また、塩分の摂り過ぎは、カルシウムの排出を促進させるので控えましょう。
アルコールはほどほどに
お酒の飲みすぎは、胃や腸の粘膜を荒らして、カルシウムの吸収を妨げます。さらにカルシウムの骨への吸収を助けるビタミンＤの働きも抑えてしまいます。
