背骨を支える筋肉には、腰痛に関わるものがあります。中でも、腰痛予防には腹筋を鍛えることが大切です。
腰痛を予防する腹筋トレーニング
腰痛を予防するためには、日ごろから筋肉や関節がスムーズに動くようにするとともに、筋力を強めておかなければなりません。普段、運動をしていない方は無理せずに少しずつ行いましょう。
殿筋と腹筋の強化
うつぶせになり、腕を体の横に添えます。胸を張って肩甲骨を背中のほうに寄せ、上体をゆっくりそらし、５秒ほど静止して、ゆっくり元に戻します。これができるようになったら、上体といっしょに両足を持ち上げると、殿筋と腰筋の強化に役立ちます。
殿筋と腹筋の強化
イスに腰かけて両足を開き、おなかとおしりの筋肉を縮め、背中を丸めてへそをのぞくようにします。簡単な動作ですが、これで骨盤が回り、おしりの筋肉とおなかの筋肉が強化されます。
腹筋の強化
仰向けになり軽くひざを曲げ、手をお腹の上に置きます。
肩が床から１０ｃｍ位離れるところまでゆっくり上体を起こし、この姿勢をそのまま５秒間保ちます。５秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。
腹筋の強化
膝を立ててあおむけになり、両腕を伸ばしてバンザイのように頭上に上げます。最初は反動をつけて起き、手で足首をつかむぐらいまで起き上がったら、ゆっくり元に戻します。慣れたら、反動をつけずにゆっくり起き上がると、いっそう腹筋強化に役立ちます。このトレーニングは腰に負担がかかりますので、腰に不安がある方は控えめに。
