ダイエットをするには最適なな食生活を心がけましょう。
まずは出来るところから始めましょう。
ダイエットで注意したい食生活
食事はゆっくり食べる
一口で２０回ほど噛むようにし、１回の食事は２０分程度はかけましょう。
また、食事中に水やお茶をよく飲むようにします。
歯ごたえのあるものをおかずに選ぶのもいいでしょう。
腹八分目でやめておく
大皿盛りはやめる。目の前には１人前だけ置きましょう。
料理をたくさん作り過ぎないようにしましょう。
おかわりしたいときは５分程待ってからにするとよいです。
テレビや新聞を見ながら食べない
満腹感を正常に戻すまでは食事に集中するようにしましょう。
見ながら食べるときは目の前の料理を少なくしましょう。
間食はなるべくしない
間食は極力控えましょう。間食するなら低カロリーのものを選ぶ。
朝食をとる
朝食はとるようにしましょう。フルーツと牛乳でもいいです。
夜食はやめる
寝る３時間前にはカロリーのあるものを食べない。特に甘いもの、脂っこいものは厳禁。
やたらに冷蔵庫を開けない。
空腹に耐えられないときのために低カロリーのものを用意しておくとよいでしょう。
お酒を飲んだときは特に注意しましょう。
１日３食は食べ、まとめ食いをしない
食事時間が不規則になっても１日３食は食べましょう。
２回分の食事を１食にまとめて食べないように。
特に夕食は控えめに。
身の回りにお菓子を置かない
お菓子は買わないようにしましょう。家にあるお菓子は見えないところにしまう。
甘いものはルールを作って、その範囲内で食べる
例えば「２回食べたくなったら１回食べる」「１週間我慢できたら食べる」
「食べたいときは２０分早歩きする」「ケーキは１個の１/３まで」など
あなたに合ったルールをつくりましょう。
カロリーのある飲み物は飲まない
紅茶やコーヒーはブラックで飲む。ジュースや缶コーヒーなどの
カロリーを知っておきましょう。
できれば禁酒する
飲むなら適量で必ずやめましょう。甘いカクテルなどは高カロリーなので控えましょう。
つまみは低カロリーのものを。
脂っこいものはなるべく避け、野菜や海藻類を多くとる
肉は赤身にしたり、フライや天ぷらは衣を残す、ラーメンはスープを残すなど工夫しましょう。
食事の品数を多くするとよいです。
インスタント食品、ファーストフードは避ける
インスタント食品の買い置きは控えましょう。それぞれのカロリーを知っておきましょう。
ダイエット中の適正食事量は！？
ダイエットのためには、適正な食事量を知る必要があります。
消費エネルギーより多少低めの摂取エネルギーがダイエットに適正な食事量です。
ダイエットのための適正な食事量を知るには、「１日に必要なエネルギー」を使って算出します。
そして摂取エネルギーを、この「１日に必要なエネルギー」より２００～３００kcal低めにすることで、余分な体脂肪は徐々に減っていきます。
「１日に必要なエネルギー」の算出
「１日に必要なエネルギー」は、性、年齢、身長、体重、活動量などによって違います。
そこで一般的には、体重１ｋｇ当たりに必要なエネルギーをかけて算出します。
ただし、体重１ｋｇ当たりに必要なエネルギーは、活動量の程度によって変わりますので、職種などから生活活動強度を分けて、必要エネルギーの目安とします。
また、体重や体脂肪率を見ながら、必要エネルギーを加減します。
１日に必要なエネルギー ＝ 体重（ｋｇ） X １ｋｇ当たりに必要なエネルギー（kcal）
１ｋｇ当たりに必要なエネルギー：
ほとんど活動量のない人、お年寄りなど２０～２５kcal
デスクワークの多い事務員、技術者、管理職など２５～３０kcal
外回りが多い営業マン、店員、工員など３０～３５kcal
農業・漁業従事者、建設作業員など３５～４０kcal
例えば、体重６０ｋｇの事務員の場合
１日に必要なエネルギー ＝ ６０kg X ２５kcal ＝ １５００（kcal）
１日に必要なエネルギー ＝ ６０kg X ３０kcal ＝ １８００（kcal）
となります。
食事量である摂取エネルギーは必要エネルギーより２００～３００kcal低めなので、
１２００～１６００kcalが目安となります。
この食事量より多めに摂取しても運動することによってエネルギーを消費しましょう。
内臓脂肪を減らすために気をつけたい食事
内臓脂肪を減らすためには適度な運動を行い脂肪の燃焼を行うことと、
脂肪を溜め込まない食事に切り替えることです。
単品ダイエットや偏った食事のダイエットは瞬間的に体重が減るかもしれませんが、
痩せにくくなり、リバウンドしやすくなってしまいます。
また極端なダイエットは体に支障をきたすこともあります。
基本は１日３食バランス良く食事をとるように心がけましょう。
食事の脂肪分はほどほどにカットする
脂肪を完全にカットしてしまうことは体にとって良くありません。
できる範囲で脂肪をカットしましょう。
- 肉の脂身は取り除いて食べる、または調理する
- 食物繊維の摂取を心がける
- 甘いものはなるべく控える
- 油で揚げたお菓子は控える
- アルコールはほどほどに
- 食後にお茶を飲む
食物繊維やお茶はコレステロールや脂肪の吸収を阻害する働きがあり、
内臓脂肪は解消しやすくなります。
体内でコレステロールや中性脂肪の増殖を防ぐ
コレステロールや中性脂肪は体の中っで合成し増えていく要素があります。
肝臓がコレステロールを合成していくのです。
そこで肝臓でコレステロールを合成させないようにすれば良いのです。
肝臓でのコレステロールの合成は大半は夜間に行われます。
できることなら夜の食事の量は少なめにしましょう。
夜食は厳禁。
理想は朝：昼：夜の食事バランスは５：３：２。
これはあくまでも理想なので、次のことに注意しましょう。
- 夜８時までに食事をとる
- 夜は甘いものを食べない
- 食後、散歩や運動を行う
- 夜食は良くかんで食べる
- 食物繊維は多めにとる
- 早めに寝る。理想は夜１０時、遅くともその日のうちに寝る
よくかんで食べると満腹中枢が働き、食べすぎを防止してくれます。
またよく噛むことで唾液がたくさん出て、唾液に含まれるパクチンが代謝を改善してくれます。
そして重要なことは早めに寝ること。
これを行うと脂肪の代謝が促されるからです。
体内の脂肪を排出させる
溜まってしまった脂肪はどうすれば減らせるのでしょうか？
まずは運動で脂肪を燃焼させるのが一番。
また食物繊維を多くとることで摂取した脂肪ををからめとりそのまま体外に排出させます。
さらに食物繊維は体内のコレステロールの使用量を増やしてくれ、
結果、内臓脂肪の増加を防ぐことができます。
積極的に野菜や海藻類を摂取するようにしましょう。
お茶が脂肪の吸収を阻害する
お茶の作用
- 町内環境を良くする
- 血圧を一定に保つ
- 口臭を抑制する
- 虫歯を予防する
- 胃潰瘍の改善や予防
- ウイルス感染を予防する
- 抗アレルギー作用
- 活性酸素を抑える
- ガンの発生を抑制する
- 中性脂肪の分解作用
- 脂肪の吸収抑制作用
- コレステロールの上昇を抑える
特に脂肪に関する働きは大きなものがあります。
お茶をよく飲むというのは余計な脂肪の排泄効果が期待できます。
ダイエットの食事バランス９つのポイント
余分な体脂肪を減らすには、食事量を「１日に必要なエネルギー」より
２００～３００kcal低めするだけでなく、同時にさまざまな栄養素も偏りなく
きちんととる必要があります。
食品に含まれている栄養素には、たんぱく質、糖質、脂質に加え、
ビタミンやミネラルなどがあり、どの栄養素も健康や生命を維持する上で大切な役割があります。
ダイエット中の食事では、栄養のバランスを考えながらとることが重要なポイントです。
多種類の食品を少量ずつとる
栄養素をバランスよくとるには、糖質５０～６０％、たんぱく質１５～２０％、
脂質を２０～２５％程度の配分でとり、野菜を１日に３００ｇ以上食べるようにしましょう。
実際には、できるだけ多種類の食品をとるようにします。
多種類の食品をとれば、それぞれの食品に含まれるさまざまな栄養素が補い合って、
結果的に栄養素のバランスがよくなります。
ただし、似たような栄養構成の食品だけにならないように注意しましょう。
１日に２５～２６種類の食品をとっていれば、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの
栄養素がバランスよくとれていることになります。
ビタミン・ミネラルはダイエットには欠かせない
ビタミン・ミネラルはエネルギー源にはなりませんが、生命を維持していく上で大切な栄養素。
体の仕組みがなめらかに働くようにする潤滑油のようなものです。
これが不足すると代謝が乱れ、体の元気がなくなり、さまざまな障害が起こるなど、
健康を保てなくなります。
特に不足しがちなのは、ビタミンA、D、B１、B２、C、カルシウム、鉄などです。
動物性と植物性たんぱく質を
たんぱく質は、ダイエット中でも１日に体重１ｋｇあたり１～１．２ｇはとる必要があります。
肉や魚、卵、牛乳などの動物性食品や豆腐、納豆などの植物性食品などから
良質なたんぱく質をとるようにしましょう。
肉や魚は種類や部位に注意
肉は良質なたんぱく質の供給源。１日に４０～６０ｇはとりたいです。
ただ、できるだけ低脂肪で高たんぱくの部位を選ぶようにしましょう。
もも肉やひれ肉などの赤身肉がいいでしょう。
鶏肉は皮のついていないものを選びましょう。
魚を選ぶときは、たい、ひらめ、かれい、たら、かじき、きすなど
低エネルギーの白身魚にしましょう。
えび、たこ、いか、貝類なども低脂肪高タンパク質の食品はダイエットにおすすめ。
いわし、さば、さんまなどの背の青い魚は脂肪が多く高カロリーですが、
食べ過ぎなければ、ときどきとりたい魚です。
これらの魚にはEPAやDHAなどを豊富に含まれているからです。
魚介類で避けたいのは、まぐろのトロ、ぶり、うなぎ、いくら、うになど。
これらは高脂肪で高カロリーです。
まぐろを食べるなら赤身を。
卵や牛乳をとりましょう
鶏卵に含まれているたんぱく質はとても良質なもの。
コレステロール値に問題がなければ、とりたい食品。
牛乳も積極的にとるようにしたいですね。
牛乳は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含んだ栄養価の高い食品。
特にカルシウムが多く、吸収されやすい形で含まれています。
大豆製品はダイエット向きの食品
大豆製品は高たんぱく低カロリーで、ダイエット向きの食品です。
豆腐や納豆、厚揚げ、がんもどき、ゆば、豆乳などがあります。
豆腐にはたんぱく質やカルシウムが豊富。厚揚げ、がんもどきなどにはリノール酸が、
納豆には、たんぱく質やカルシウム、食物繊維が豊富です。
野菜は毎日しっかり
野菜はビタミン・ミネラルが豊富で低カロリー。
野菜を上手に利用すれば、エネルギー量を増やさずに料理の品数を増やすことができます。
また野菜には食物繊維が多く含まれていますので、健康的に体脂肪を減らすことができます。
野菜は３００ｇ以上とり、合わせて穀物、海藻、豆類を適量とるようにしましょう。
サラダにする場合は油脂分の多いドレッシングには注意。
野菜は生だけでなく、煮る、ゆでるなど工夫することでたくさんを無理なく食べられます。
海藻、きのこ、こんにゃく、乾物を積極的に
海藻やきのこ、こんにゃくは限りなく０に近い低カロリー食品。
しかも、豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルを含んでいます。
これらの食品を上手に利用すれば、かさを増やしながら
低カロリーの料理を作ることができます。
積極的に取り入れましょう。
調理のポイント
料理を低カロリーにするための調理の基本は、油脂分を減らすこと。
「揚げる」「炒める」を避け、油を使わない「ゆでる」「蒸す」「焼く」「煮る」などの
方法で調理するようにしましょう。
