脂肪燃焼のための有酸素運動に最適な心拍数を計算

　更新日：2019/07/22

20分以上の有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに最適な運動です。
そこで大切なのが心拍数です。
心拍数が多すぎても少なすぎても脂肪燃焼効率は低下してしまいます。

最適な心拍数は年齢や安静時心拍数などによって異なります。

あなたに最適な心拍数を計算してみましょう。

一般的に最大心拍数は【220－年齢】と言われていまが、実はその計算方法に科学的根拠は示されてはいません。
そこで数多くのデータから検証された方法である【208－0.7×年齢】という方法で計算することをオススメします。

有酸素運動で脂肪燃焼の効果を出しやすいのは、最大心拍数の60%程度と言われています。
この最大心拍数の60％が目標心拍数となります。

最大心拍数=208－0.7×年齢
目標心拍数=最大心拍数ｘ0.6

例）40歳の場合
最大心拍数：208－（0.7×40）＝180
目標心拍数：180×0.6＝108

有酸素運動に最適な心拍数は108となります。

カルボーネン法という方法で目標心拍数を調べる場合は、
（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数

最大心拍数は【208－0.7×年齢】で計算します。
運動強度は体力がある人なら 0.5～0.7 、体力のない人は 0.4～0.5 を入れて計算してみましょう。

たとえば40歳で安静時心拍数が60で

■体力がある人なら運動強度を0.7にして
最大心拍数：208－0.7×40=180
目標心拍数：(180-60)x0.7+60=144

有酸素運動に最適な心拍数は144となります。

■体力に自信がない人なら運動強度を0.4にして
最大心拍数：208－0.7×40=180
目標心拍数：(180-60)x0.4+60=108

有酸素運動に最適な心拍数は108となります。

方法によって目標心拍数には幅があり、
年齢や安静時心拍数、体力などによって脂肪が最も燃焼しやすい心拍数が異なります。

上記の例で言うと目標心拍数は108～144とかなりの幅があります。

有酸素運動は20分以上続けることが目安となりますので運動の負荷を変えながら目標となる心拍数となる自分に合った運動を見つけましょう。